La colazione del campione

 Ecco i menù perfetti per cominciare con il piede giusto la giornata dello studente che teme la famigerata “prova costume” (consigliati dalla medicina sportiva).

La prova costume si avvicina, il terrore di levarsi la maglietta di dosso ma soprattutto il desiderio di cominciare la giornata, fitta di studio e impegni vari, nel modo migliore. Perché sì ragazzi, la medicina sportiva ritiene che fare attività fisica di prima mattina aiuti il metabolismo nel bruciare i grassi piuttosto che gli zuccheri (carboidrati); inoltre dedicare un’ora del proprio tempo alla cura del meraviglioso tempio che è il corpo umano aiuta la persona e il benessere psicofisico.

La cosa fondamentale da fare prima di mettere piede fuori casa, oltre ad essersi assicurati di aver asciugato la bavetta notturna , è aver consumato una sana e leggera colazione.

Svolgere attività fisica dopo il digiuno notturno comporta il rischio di crisi ipoglicemiche (quando il valore di glucosio nel sangue va al di sotto dei valori ritenuti accettabili). Non esiste un buon allenamento senza un buon carburante!

Ecco dunque le colazioni più adatte ad attività fisiche come corsa, bici, nuoto o palestra; sono menù estremamente semplici veloci da preparare persino per studenti “squattrinati” e con poco tempo da perdere.

CORSA (circa 700 kcal consumate per 10 km)

Prima dell’attività fisica:

• 4 fette biscottate con marmellata/miele
• Un caffè

Importantissimo bere acqua abbondantemente prima durante e dopo lo sforzo fisico.

Dopo:

• una tazza di latte parzialmente scremato (200 ml)
• 30g di cereali non zuccherati (consigliati fiocchi d’avena ricchi di fibre e proteine)
• un frutto (preferibilmente di stagione)

È consigliabile fare colazione almeno 30 minuti prima dell’inizio dello sforzo fisico. Chi proprio non riesce a consumare una colazione completa per la fretta o per i vari fastidi dovuti alla presenza del cibo nello stomaco, allora può suddividere la colazione in due momenti distinti. Prima della corsa, si consigliano preparazioni più secche, prevalentemente ricche di carboidrati (più facili da digerire). Dopo l’attività sportiva, si completa la colazione con cibi più adatti al recupero idrico, glucidico e proteico. Per realizzare tale recupero è fondamentale consumare gli alimenti consigliati entro 30 minuti dal termine dell’allenamento nel periodo di tempo definito come “finestra anabolica”, durante la quale l’introduzione di particolari nutrienti, proteine e carboidrati, può contribuire all’incremento della massa muscolare.

BICICLETTA (un’ora e mezza circa, 800 kcal bruciate per circa 20 km percorsi)

Prima:

• 50g di biscotti secchi leggeri
• Un caffè

Durante lo svolgimento dell’attività fisica: è consigliabile aggiungere alla propria borraccia un adeguato apporto di sali minerali.

• Barretta ai cereali
• frutta secca (30g)

Dopo:

• un cappuccino (per accontentare anche i più golosi e sfruttare i vantaggi della famosa finestra anabolica)
• 50g di cereali

PALESTRA (un’ora, circa 300 kcal consumate)

Prima:

• Frullato con: 200g di yogurt magro, 150g di frutta di stagione

Durante:

• Una barretta ai cereali
• Acqua in abbondanza

Dopo:

• Un bicchiere di caffè latte
• Un toast

NUOTO (45 min velocità media, 400 kcal bruciate)

Prima:

• Tre fette biscottate con marmellata/miele
• Una tazza di tè

Durante l’attività sportiva consumare acqua (mi raccomando non quella della vasca sia chiaro).

Dopo:

• Uno yogurt magro (125g)
• Un frutto fresco
• Tre fette biscottate con marmellata/miele

L’alimentazione di chi segue un simile programma deve, quindi, avere come obiettivo primario un adeguato apporto sia energetico, prevalentemente sotto forma di carboidrati per mantenere buone riserve di glicogeno muscolare. Suddividere la colazione in due momenti distinti risponde, in questo caso, all’esigenza di fornire l’energia, sia prima che dopo la seduta di allenamento, sottoforma prevalentemente di carboidrati ma con una buona quota proteica. Le fonti proteiche da scegliere prima dell’esercizio fisico devono comunque provenire da alimenti facilmente digeribili.

Per concludere ragazzi vorrei citare una frase di B. W. Richardson “Conserva e tratta il cibo come se fosse il tuo corpo, ricordando che il cibo sarà il tuo corpo.

Buon allenamento, ma soprattutto…. Buon appetito!